Proteína não é só carne: garanta saciedade na dieta com essas 7 leguminosas proteicas

Sabia que as leguminosas trazem vários benefícios para a saúde? Auxiliam o sistema digestivo, controlam níveis de glicemia e colesterol, ajudam no controle de peso e muito mais. Conheça melhor esses alimentos e se inspire com as nossas receitas!

Está tentando ter hábitos alimentares mais saudáveis? Então é importante manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes e variedades de alimentos. Nesse caso, a dica é caprichar no consumo de proteínas, muito presentes em leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha e outros.

Para te ajudar a consumir mais proteínas no dia a dia, listamos as leguminosas com maiores índices do nutriente e, ainda, trouxemos sugestões de receitas para que você possa variar nos preparos. Continue a leitura!

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A soja é uma das leguminosas com maior teor de proteínas

O que são leguminosas?

Você já sabe o que são leguminosas? São os grãos que nascem em vagens, como é o caso do feijão, ervilha, e amendoim, por exemplo. Eles são ricos em vitaminas C, K e do complexo B e têm altos níveis de sais minerais, sobretudo ferro, cálcio, fósforo, zinco e potássio. Inclusive, uma forma de aproveitar bem todos esses nutrientes é dando prioridade para o consumo de leguminosas cruas ou levemente cozidas.

Quando presentes na alimentação diária, as leguminosas trazem uma série de benefícios para o organismo, como melhor funcionamento do sistema digestivo, controle dos níveis de glicemia e colesterol, aumento da imunidade, sensação de saciedade e mais energia e disposição.

Qual é a função das proteínas?

Leguminosas são grãos que nascem dentro da vagem

Dentre os diversos nutrientes contidos nas leguminosas, há as proteínas, que são muito importantes para ganho e a manutenção da massa muscular e, claro, para o aumento da saciedade. É que diferente dos carboidratos, as proteínas demoram mais tempo para serem digeridas. Com isso, tendem a manter a pessoa sem fome por mais tempo, contribuindo para uma menor ingestão de calorias e, consequentemente, ajudando na perda ou controle de peso.

Quais são as leguminosas mais ricas em proteínas?

Reunimos, abaixo, as leguminosas com os maiores níveis de proteína, para que você consiga combinar o benefício de ambos em uma alimentação mais saudável. Veja quais são e como prepará-los.

1. Soja

A soja é uma leguminosa composta em cerca de 35% por proteínas — um índice bem alto para a categoria. Além disso, ela é rica em gorduras boas, ou seja, gordura insaturada, que faz bem para o coração e até ajuda na redução do colesterol.

A soja pode ser consumida em grãos em saladas, por exemplo, e também em seus derivados, como na farinha de soja e até tofu. Confira algumas receitas:

Receitas com soja

Hambúrguer de soja

Soja a tropeiro

Salada de soja

Escondidinho com carne de soja

Bolinho de soja 

2. Amendoim

Diferentemente do que muitos pensam, o amendoim não é uma oleaginosa, mas sim uma leguminosa, da mesma família dos feijões. Ainda assim, ele pode ser consumido como uma noz, sem precisar passar por um processo de demolho.

O amendoim conta com cerca de 28% de proteína e é rico em ômega-3, que ajuda a diminuir a inflamação no corpo e proteger o coração. O segredo está em comer a porção correta para não cometer exageros.

Receitas com amendoim

Bolo de amendoim

Brigadeiro diet

Pasta de amendoim

Amendoim salgado

3. Feijão preto

O feijão preto é uma das leguminosas mais saudáveis porque além de ser muito rico em proteínas, cerca de 25%, é baixo em carboidratos e gorduras. Isso significa dizer que o feijãozinho de todos os dias é muito saudável para o corpo.

Esse tipo de feijão também é muito rico em ferro, o que ajuda a combater a anemia, e é fonte de fibras, que ajuda a regular o colesterol. Para aprimorar a absorção do ferro, uma dica legal é acompanhar a refeição com sucos ou frutas cítricas, como laranja, morango e acerola.

Receitas com feijão preto

Feijão preto fácil

Brownie de feijão

Hambúrguer vegano

Tutu de feijão

4. Lentilha

Uma das vantagens da lentilha é que ela cozinha bem rapidamente em comparação com os outros grãos porque tem um tamanho menor.  É uma fonte de carboidrato bons e conta com aproximadamente 23,5% de proteína. Além disso, as lentilhas oferecem fibras, ferro e potássio para o corpo.

Receitas com lentilha

Arroz com lentilha e calabresa

Arroz preto com lentilha

Sopa de lentilha

Salada de lentilha

5. Grão de bico

O grão-de-bico é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 20%. Por isso, é uma substituição comum para a carne em dietas vegetarianas e veganas. Este grão é versátil e fonte de vitaminas, minerais e fibras.

Dentre os seus principais benefícios, estão: melhor digestão, maior controle do peso e prevenção de doenças, como diabetes e problemas cardíacos. Veja maneiras diferentes de preparar:

Receitas com grão de bico

Pasta de grão-de-bico

Hambúrguer de grão-de-bico

Creme de abóbora com grão-de-bico

6. Feijão vermelho

O feijão vermelho é outra alternativa para variar nas leguminosas. Com cerca de 22% de proteína, ele ajuda a dar saciedade e costuma ser bastante usado em caldos. É uma ótima fonte de antioxidantes e ajuda na prevenção do envelhecimento precoce. Prove hoje mesmo:

Receitas com feijão vermelho

Feijão mexicano

Feijão vermelho com tudo dentro

Feijão tropeiro mineiro

7. Feijão carioca

Esse é um dos tipos mais populares no Brasil e tem cor marrom. Conta com 21% de proteína, é rico em cálcio importante para a formação e saúde dos ossos e dentes. E, assim como as outras leguminosas, ajuda no controle de peso, sensação de apetite e auxilia o sistema digestivo. Confira algumas receitas:

Receitas com feijão carioca

Dobradinha com feijão carioca
Feijão carioca simples

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