Alimentos essenciais em uma dieta vegetariana

Quer saber o que não pode ficar de fora do cardápio dos vegetarianos? Venha conferir o que incluir na alimentação para deixá-la não só nutritiva, mas também com muito sabor!

Aposte em frutas, legumes e verduras para uma alimentação vegetariana saudável.

Frutas, legumes, verduras e grãos podem compor um cardápio vegetariano nutritivo e saboroso!

Se você está pensando em cortar a carne das suas refeições e passar a seguir a dieta vegetariana, é bom ficar atento a alguns detalhes! Isso porque a carne é fonte de proteínas, cálcio, omêga 3, ferro, dentre outros nutrientes, e a sua exclusão do cardápio requer a inclusão de outros alimentos que possam suprir essa carência nutricional.

Vale a pena reforçar que a dieta vegetariana também conta (bastante) com frutas, verduras e legumes por serem uma fonte rica de minerais, vitaminas e antioxidantes, sendo uma ótima alternativa para substituir a carne – o segredo é ter criatividade e fazer diferentes receitas com os alimentos, tais como saladas variadas, enroladinhos, legumes recheados.  Temperos naturais, como ervas e outras especiarias, também passam a exercer um importante papel nutricional, podendo funcionar como anti-inflamatório e analgésico – além de ser uma adição saborosa e irresistível aos pratos!

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Quer saber alguns dos alimentos que você pode incluir no seu cardápio vegetariano para garantir um organismo saudável e aproveitar todas as vantagens que essa dieta tem para oferecer? Então vem conferir com a gente!

Alimentos ricos em proteínas

A carne é conhecida por ser uma das principais fontes de proteína. Mas não é bem assim! Existem outros alimentos que também podem dar conta do recado. Afinal, a proteína exerce papel importante no organismo, mantendo as células saudáveis. Soja, quinoa, chia, amêndoas, feijão, são alguns dos exemplos de proteína vegetal que podem ser inclusos no cardápio.

Ômega-3 em alta

Não se preocupe, caro vegetariano: o ômega-3 não se limita apenas aos peixes. E ele merece um lugar especial nos pratos por conter propriedades que reforçam a saúde dos olhos, do coração, do cérebro, além de possuir ação anti-inflamatória e contribuir para rejuvenescer as células. Por isso, adote alimentos como oleaginosas – tais como nozes, castanhas -, sementes, e até mesmo óleos de soja, linhaça ou canola.

Fontes de cálcio

O cálcio é um mineral fundamental para o organismo, principalmente por fortalecer ossos – evitando riscos de osteoporose –  e dentes. A associação desse nutriente com o grupo de lactíneos é quase automática, vindo a mente leites (os leites vegetais também estão inclusos nessa), queijos e iogurtes. Mas você também pode ir além destes: consuma uma pequena porção de amêndoa, que também pode ser uma aliada para controlar o nível de colesterol. E você também pode deixar seu prato colorido apostando em vegetais verdes, como couve, brócolis e espinafre.

A couve ajuda a repor nutrientes como cálcio e ferro.

A couve é uma ótima opção por conter cálcio e ferro, necessários para o bom funcionamento do organismo.

Não deixe o ferro de fora

Importante fonte de energia, o ferro é essencial para uma dieta vegetariana boa e saudável. Você pode encontrar esse nutriente em frutas secas, vegetais verde-escuro como couves, lentilha, soja, grão-de-bico, dentre outros grãos integrais. Porém, o ferro é pouco absorvido pelo organismo, de forma que os vegetarianos tenham que ter uma atenção maior para que o nutriente exerça seus benefícios. Por isso, dê preferência a consumir os alimentos ricos em ferro junto a outros que contenham vitamina C (tal como laranja ou acerola), e, assim, facilitando a absorção do ferro.

Inclua as poderosas vitaminas

A ausência de carnes requer atenção ao grupo das vitaminas, principalmente a vitamina D. Assim como a vitamina C, ela auxilia na absorção do cálcio pelo organismo, além de ser um grande aliado para otimizar o sistema muscular e nervoso. A boa notícia é que você pode adquirir esse nutriente por meio da exposição da pele a luz solar! Mas é sempre bom ficar ligado para aproveitar aquele solzinho logo pelo início da manhã, que não são tão prejudiciais a pele. Outra alternativa é apostar no leite de soja ou de vaca.

Aposte na soja para uma dieta vegetariana nutritiva.

A soja e o leite de soja são alternativas saborosas para evitar a carência de nutrientes da dieta vegetariana.

 

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