Como substituir alimentos caros por outros mais baratos e com os mesmos nutrientes: elabore a sua dieta com o TudoGostoso

Em vez de partir para produtos industrializados para economizar na compra do mês, veja as alternativas naturais de alimentos como carne, cenoura e batata

Quando o preço dos alimentos sobe, é uma luta fazer as compras do mercado e se alimentar bem sem estourar o orçamento do mês. Muitas vezes as pessoas optam por diminuir a quantidade no prato ou por alimentos industrializados mais baratos. Mas o mais indicado é substituir alimentos por outros que tenham o mesmo valor nutricional. Quer saber como? Veja no TudoGostoso as sugestões de alternativas saudáveis para ingredientes que ficaram mais caros.

Substituir alimentos

Você pode continuar se alimentando bem sem gastar mais fazendo trocas inteligentes

Como montar uma refeição equilibrada?

Para manter a saúde em dia, é fundamental fazer uma refeição equilibrada todos os dias. Uma das instruções mais indicadas é dividir o prato em quatro partes. Um quarto do prato deve ser de proteínas, como carnes e leguminosas. Outro quarto deve ser ter carboidratos como arroz e grãos. Os últimos dois quartos do prato devem ser preenchidos com fontes de vitaminas e minerais de frutas e legumes.

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Uma boa ideia para escolher os alimentos de uma refeição é deixar bem colorido com ingredientes naturais. O ideal é usar cinco cores diferentes em um prato. Precisa de um exmplo? Que tal uma porção de arroz branco com feijão preto ao lado de abobrinha refogada, uma salada de beterraba e um tomate recheado ? Comida gostosa, cheia de  cores e nutrientes!

Qual a quantidade de nutrientes que nós precisamos por dia?

Além de fazer uma refeição equilibrada, existem recomendações da quantidade diária dos diversos nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar bem. Para os carboidratos, o recomendado diário é entre 180 e 330 gramas por dia. As gorduras podem ser vilãs para muitas dietas, mas são importantes nas quantidades certas para dar energia. O ideal é que 30% das 2000 kcal diárias sejam de gorduras de azeites, oleaginosas, ovos e mais.

Para as proteínas, a quantidade é baseada no peso da pessoa, com 1 grama de proteína por cada 1 quilo. Ou seja, uma pessoa que pesa 75kg deve comer 75 gramas de proteína animal ou vegetal. Os sais minerais também precisam fazer parte da alimentação, com 8 a 18mg de ferro, 12 a 15mg de zinco, 400 a 420mg de magnésio, 1g de cálcio e 5g de potássio.

E não se esqueça das vitaminas! As chamadas vitaminas hidrossolúveis devem ser consumidas diariamente e incluem todo o complexo B mais a vitamina C. Já as lipossolúveis são importantes, mas podem ter doses menores, e incluem vitamina A, vitamina D, vitamina E, e vitamina K.

Substituir alimentos

É importante montar um prato colorido e repleto de nutrientes

Como substituir alimentos com os mesmos nutrientes

Tomate por abóbora

O tomate é uma boa fonte de vitamina C, fundamental para nossa imunidade. Para substituí-la, aposte na abóbora. Uma porção de 100 gramas de tomate tem 17 mg de vitamina C e pode ser trocada por 300 gramas de abóbora em uma receita de purê de abóbora, por exemplo.

Cenoura por espinafre

A cenoura é uma fonte de vitamina A, boa para a visão e para a renovação da pele. Outro alimento que concentra esse nutriente é o espinafre. Para conseguir 900 mcg de vitamina A, você pode trocar 100 gramas de cenoura por 50 gramas de espinafre em um delicioso suflê de espinafre.

Carne vermelha por ovo ou feijão

A carne animal é uma fonte de proteínas e de ferro e ambos nutrientes estão presentes no ovo e no feijão. A quantidade de ferro presente em 100 gramas de carne é de 5 mg e é o equivalente a 4 ovos ou então a 100 gramas de feijão. Ou seja, pode apostar em um omelete rápido ou no feijão tropeiro.

Batata por banana

Trocar a batata na alimentação é bem simples. Uma porção de 100 gramas de batata tem 160mg de potássio, que também é encontrado em 50 gramas de banana. O melhor é que a fruta é versátil, então você tem várias maneiras de incluir a banana na alimentação, incluindo em pratos salgados como em banana chips.

Brócolis por linhaça

O brócolis é uma fonte saudável de cálcio. E a linhaça também. Em 100 gramas de brócolis tem cerca de 90mg de cálcio e a mesma quantidade deste sal mineral está presente em 50 gramas de semente de linhaça. Que tal experimentar um bolo de linhaça?

Mamão por abacate

O mamão é uma fruta que fornece magnésio para o corpo. Em 100 gramas de mamão, você encontra 24mg de magnésio, enquanto 100 gramas de abacate tem 29mg de abacate. Com um abacate maduro, você faz uma mousse de abacate incrível.

Brócolis por amendoim

O brócolis é bem nutritivo e fonte de zinco. Uma pequena porção de 100 gramas de brócolis tem 300mcg de zinco. Para obter os mesmos nutrientes de outra maneira, você pode consumir 30 gramas de amendoim. Uma receita que você pode fazer é a canjica com amendoim.

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Como deixar um prato gourmet usando ingredientes baratos

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